

Дельты Геракла |
Самая мужественная часть мужского торса – это, несомненно, плечи. При широкой мускулистой груди и здоровенных руках мужчина выглядит не совсем привлекательно, если не имеет столь же развитые дельтоиды. Чтобы развить плечи, казалось бы, нужно всего ничего, - пару базовых упражнений и немного «изоляции». Но почему-то многие, даже одаренные генетически, атлеты, испытывают затруднения в развитии плеч. Конечно, потребление стероидов может исправить эту проблему. Но для тех, кто категорически против всякой «химии», тоже существуют способы достичь впечатляющего развития мускулатуры плечевого пояса. Любителям анаболиков и «генетическим уникумам» эти методы также помогут еще быстрее достичь желаемых результатов. Два необходимых условия для развития феноменальных дельт Первое условие, без которого практически невозможно «накачать» мускулатуру плеч, - это достижение определенных весов; в кругу атлетов этот уровень называется средним. Атлет должен жать лежа вес, в полтора раза превышающий его собственный, и выполнять 15 приседаний с этим же весом. Некоторые атлеты допускают ошибку при вычислении тоннажа «средней» планки. Все дело в том, что у многих атлетов собственный вес значительно далек от того, который задан им генетически. Например, если человек имеет рост 180 см и толщину запястья 19 см, он должен весить 85 – 90 кг; если он весит меньше, и при этом чувствует себя комфортно, это вовсе не означает, что он имеет свой природный вес. Вес среднего уровня такого атлета – 128 – 135 кг. Для человека, ростом 180 см, но обхватом запястья 17 см, вес штанги среднего силового уровня должен быть в районе 105 – 112 кг, - постольку, поскольку его природный вес – 70 – 75 кг. Второе условие – вес жима стоя должен быть не более, чем на одну треть легче веса в жиме лежа. То есть, атлет, выполняющий в жиме лежа 5 повторений с весом 120 кг, должен выполнять столько же повторений в жиме стоя со штангой, весом 80 кг. Если вес в «солдатском жиме» (обыденное название базового упражнения для плеч) превышает 2 веса от жима лежа, в этом нет ничего плохого. Главное – чтобы атлет работал с серьезными весами, то есть не «опускался» ниже среднего силового уровня. Изолирующие упражнения и специальные методики – все в свое время Если мезоморфный бодибилдер (генетически одаренный индивид, с ярко выраженной мускулатурой) будет применять специальные методики и «изоляцию» (изолирующие упражнения для каждой головки дельты) сразу в начале своей спортивной карьеры, это, несомненно, принесет плоды. Но для хардгейнера (не расположенного к атлетизму индивида, без заметной мускулатуры) это будет практически бесполезно. А вот если неодаренный индивид будет «специализироваться» после того, как немного преобразится и станет на порядок сильнее, это будет ему определенно полезно. Также это будет крайне полезно и для его одаренного коллеги. Для того, чтобы заметно «раскачать» свои дельтоиды, атлет должен не менее, чем на 8 недель заниматься исключительно в бодибилдерском режиме. То есть, никаких сетов в 5 и менее повторений. Самое низкое число повторений в сете – 6. Отдых между тренировками – 4-5 дней. Количество три-сетов и суперсетов, выполняемых за тренировку, - 3. 4 «жестких» сета – это еще не перебор, но в них нет никакой необходимости. Еще одно маленькое условие для продуктивного тренинга дельт Еще одно необходимое условие, которое учитывают далеко не все любители фитнеса и атлетизма, - это правильный подбор упражнений для суперсетов и три-сетов. Например, три-сет должен включать три упражнения – а) в растягивающей позиции – жимы из-за головы; б) в сокращенной позиции – разводки с гантелями или на блоках; в) в средней позиции – базовое упражнение. Если атлет, который не может включить боковые дельтоиды в разводках стоя, будет выполнять их в три-сете, этот метод не будет для него полностью продуктивным. Сначала нужно найти самое продуктивное изолирующее упражнение. Для одних это разводки на блоках, для других – разводки-жимы (или «обратные» разведения – когда атлет выполняет те же самые разводки, но не тянет гантели снизу, а преодолевает их сопротивление сверху), для третьих – попеременные разводки с гантелями. Выполняя вышеприведенные условия и, конечно же, уделяя достаточно времени и средств для отдыха и питания, любой атлет, независимо от типа телосложения, добьется значительного прогресса в развитии мышц плечевого пояса. Источник: Фермерский сайт на LYNIX.BIZ
|
Как разместить здесь рекламу?